For at få hypertrofi og samtidig miste fedt, skal den falske tynde have en afbalanceret kost rig på proteiner og gode fedtstoffer, som findes i fødevarer som avocado, kokosnød, nødder og jordnødder. Proteiner, der hovedsageligt findes i kød, kylling, æg og oste, skal medtages i alle måltider på dagen for at øge muskelmasseforøgelsen.
Den falske tynde er kendetegnet ved en person med normal vægt i højden, men overskydende kropsfedt og lave niveauer af muskelmasse, hvilket fører til øgede chancer for problemer som højt kolesteroltal, diabetes og leverfedt. Derudover er det almindeligt at have et overskud af mave og slap krop på trods af at det er tyndt på grund af øget fedt og nedsat muskelmasse. Se Hvordan man kender den ideelle mængde kropsfedt.
Sådan øges muskelmassen
For at øge muskelmassen skal den falske tynde øve fysisk aktivitet dagligt, især styrketræning såsom vægttræning og crossfit, da det er dem, der mest stimulerer hypertrofi og muskelstyrkning.
Derudover er det vigtigt at indtage mad rig på proteiner og naturlige fedtstoffer i alle måltider på dagen, inklusive snacks, da dette favoriserer muskelgendannelse og en stigning i magert kropsmasse. Således er gode muligheder at inkludere ost og æg i snacks og altid forbruge store mængder kød, fisk eller kylling til frokost og middag.
Det er også vigtigt at huske, at tilstrækkeligt forbrug af frugt og grøntsager er nødvendigt for, at kroppen fungerer korrekt, og for at give vitaminer og mineraler, der tillader muskelvækst.
Sådan reduceres fedt
For at reducere fedt uden at tabe sig og blive meget tynd, skal den person, der er falsk tynd, vælge en diæt med lidt mindre kulhydrat og flere gode fedtstoffer og proteiner. Dette stimulerer forbrænding af fedt ved stofskifte, samtidig med at det giver mulighed for at få muskelmasse.
Fødevarer rig på gode fedtstoffer er nødder, jordnødder, frø, avocado, kokosnød og olivenolie og skal spises sammen med fødevarer, der er rige på kulhydrater eller proteiner i snacks, ved hjælp af kombinationer som: frugt + nødder, brød + jordnøddesmør, avocado-vitamin og yoghurt + frø og chia. Se 5 tip til at tabe mavefedt.
Diætmenu til falsk mager
Følgende tabel viser et eksempel på en 3-dages menu for den tynde fyr at få muskelmasse og tabe sig.
| Måltid | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Morgenmad | 1 kop kaffe med mælk + 2 skiver brunt brød + 1 æg + ost | 1 yoghurt + 1 tapioka med kylling og ost | 1 kop kakaomælk + 2 røræg + 1 frugt |
| Morgenmad | 1 æble + 10 kastanjer | 1 glas sukkerfri juice + 20 jordnødder | 1 moset banan + 1 spsk jordnøddesmør |
| Frokost aftensmad | 5 col ris suppe + 2 col bønnesuppe + 1 medium bøf + grøn salat + 2 kiwier | kyllingepasta i tomatsauce + sauterede grøntsager med olivenolie + 1 appelsin | grillet fisk + kogt kartoffel + 3 kol rissuppe + 2 kol bønner + braiseret kål + 2 skiver ananas |
| Eftermiddagsmad | yoghurt med chia + 1 tapioka med æg | banan smoothie med 1 col jordnøddesmør + 2 col havre | 1 kop kaffe med mælk + 2 skiver brunt brød + 1 æg + ost |
Det er vigtigt at huske, at det ideelle er, at mængderne og distributionen af mad styres af en ernæringsekspert i henhold til den enkeltes behov. Ved hvad du skal spise før, under og efter træning for at få muskelmasse.
Sådan finder du en falsk mager
For at identificere en falsk mager er det nødvendigt at gå til lægen eller ernæringseksperten for at foretage en vurdering af kropssammensætningen ved hjælp af tests såsom at tælle hudfoldene af fedt i kroppen eller bioimpedans, som vurderer mængden af fedt og muskelmasse i kroppen.
Det er også vigtigt at have blodprøver for at identificere, om der er ændringer i kroppens funktion, såsom højt kolesteroltal, højt triglycerider, ændret blodsukker eller leverproblemer.
Se videoen nedenfor og se flere tip fra vores ernæringsekspert til at fremskynde muskelmasseforøgelsen.