Stretching og styrkelse af øvelser i lænden muskler hjælper med at øge ledets bevægelighed og fleksibilitet, og også til at korrigere kropsholdning og lindre lændesmerter.
Strækning kan udføres tidligt om morgenen, under en pause på arbejdet, for at lindre muskelspændinger, eller om natten ved sengetid for at gå mere i afslappet i seng.
Øvelse 1 - Liggende på ryggen
Følgende strækninger skal udføres med den person, der ligger på ryggen på en madras eller behagelig støtte:
- Placer dine arme over dit hoved, stræk dem, mens du strækker dine ben. Bliv strakt i 10 sekunder og slapp af;
- Bøj det ene ben og hold det andet lige. Løft derefter det lige ben ved hjælp af et håndklæde, der hviler på foden, for at gøre en vinkel på 45 grader med gulvet eller så, at benet er i højden af det andet knæ. Bliv i denne position i 10 sekunder, slapp af og gentag 5 gange. Gør derefter øvelsen med det andet ben;
- Stadig i samme position, bøj det ene ben, hold knæet tæt på brystet i 10 sekunder. Derefter skal den samme øvelse udføres med det andet ben og gentage 5 gange på hver enkelt;
- Bøj begge knæ og bevæg dem langsomt udad, drej dine fødder, så du kan forbinde fodsålerne, sprede knæene så langt som muligt, og hold i 10 sekunder. Slap af og gentag 5 gange. Denne stilling kan forårsage let ubehag, men hvis personen har smerter, bør han undgå at bevæge knæene så langt;
- Flyt dine fødder fra hinanden, sammentræk din mave og løft dine hofter, og hold dig i denne position i 10 sekunder. Slap af og gentag øvelsen 5 gange;
- Hold knæene bøjede, læg dine hænder bag hovedet, løft det, indtil dine skuldre rejser sig fra gulvet og hold i denne position i 10 sekunder. Gentag 5 gange.
Øvelse 2 - Liggende på din mave
Følgende øvelser skal udføres med den person, der ligger på maven på en madras eller behagelig støtte:
- Lig på din mave, hvile på albuerne, hold dine rygmuskler afslappede og dit hoved oprejst, og hold dig i denne position i 10 sekunder. Gentag 5 gange;
- Placer en pude under maven og en anden under panden, og træk bagdelene sammen. Løft dit højre ben og din venstre arm i 10 sekunder, og gentag derefter med dit venstre ben og din højre arm. Gentag øvelsen 5 gange.
Øvelse 3 - Stående
Følgende øvelser skal udføres stående, på en almindelig etage:
- Med dine fødder skulderbredde fra hinanden skal du placere dine hænder på dine hofter;
- Drej langsomt dine hofter til venstre, foran og til højre og tilbage og gentag igen;
- Gentag derefter bevægelserne i den modsatte retning, til højre, foran, venstre og tilbage, og gentag igen;
- Endelig sænk dine arme langs din krop.
Disse øvelser bør ikke udføres af mennesker, der har en skade på lænden eller for nylig har været opereret.