De mest proteinrige fødevarer er af animalsk oprindelse, såsom kød, fisk, æg, mælk, ost og yoghurt. Dette skyldes, at proteinerne i disse fødevarer ud over at indeholde store mængder af dette næringsstof er af høj biologisk værdi, det vil sige, at de er af højere kvalitet og lettere bruges af kroppen.
Der er dog også fødevarer af vegetabilsk oprindelse, der indeholder proteiner, såsom bælgfrugter, som inkluderer ærter, sojabønner og korn, som har gode mængder protein og derfor kan bruges i en afbalanceret diæt til at opretholde korrekt funktion af organismen. Disse fødevarer er også et vigtigt grundlag for vegetarisk og vegansk mad.
Proteiner er essentielle for kroppens funktion, da de er relateret til processen med vækst, reparation og vedligeholdelse af muskler, væv og organer ud over produktionen af hormoner.
Fødevarer af animalsk protein
Følgende tabel viser mængden af protein pr. 100 gram mad:
| Fødevarer | Animalsk protein pr. 100 g | Kalorier (energi i 100 g) |
| Kyllinge kød | 32,8 g | 148 kcal |
| Bøf | 26,4 g | 163 kcal |
| Svine mørbrad) | 22,2 g | 131 kcal |
| Andekød | 19,3 g | 133 kcal |
| Vagtelkød | 22,1 g | 119 kcal |
| Kaninkød | 20,3 g | 117 kcal |
| Ost generelt | 26 g | 316 kcal |
| Hudfri laks, frisk og rå | 19,3 g | 170 kcal |
| Frisk tun | 25,7 g | 118 kcal |
| Rå saltet torsk | 29 g | 136 kcal |
| Fisk generelt | 19,2 g | 109 kcal |
| Æg | 13 g | 149 kcal |
| Yoghurt | 4,1 g | 54 kcal |
| mælk | 3,3 g | 47 kalorier |
| Kefir | 5,5 g | 44 kalorier |
| Cameroun | 17,6 g | 77 kcal |
| Kogt krabbe | 18,5 g | 83 kcal |
| Musling | 24 g | 172 kcals |
| skinke | 25 g | 215 kcal |
Proteinforbrug efter fysisk aktivitet er vigtigt for at forhindre skader og for at hjælpe muskelgendannelse og vækst.
Fødevarer med vegetabilsk protein
Fødevarer, der er rige på vegetabilsk protein, er især vigtige i vegetariske kostvaner og giver tilstrækkelige mængder aminosyrer til at opretholde dannelsen af muskler, celler og hormoner i kroppen. Se nedenstående tabel for de vigtigste fødevarer af vegetabilsk oprindelse, der er rige på protein;
| Fødevarer | Vegetabilsk protein pr. 100 g | Kalorier (energi i 100 g) |
| Soja | 12,5 g | 140 kcal |
| Quinoa | 12,0 g | 335 kcal |
| Boghvede | 11,0 g | 366 kcal |
| Hirse frø | 11,8 g | 360 kcal |
| Linser | 9,1 g | 108 kcal |
| Tofu | 8,5 g | 76 kcal |
| Bønne | 6,6 g | 91 kcal |
| Ært | 6,2 g | 63 kcal |
| Kogte ris | 2,5 g | 127 kcal |
| Hørfrø | 14,1 g | 495 kcal |
| sesamfrø | 21,2 g | 584 kcal |
| Kikærter | 21,2 g | 355 kcal |
| Jordnød | 25,4 g | 589 kcal |
| Nødder | 16,7 g | 699 kcal |
| Hasselnød | 14 g | 689 kcal |
| Mandler | 21,6 g | 643 kcal |
| Kastanje af Pará | 14,5 g | 643 kcal |
Sådan forbruges vegetabilske proteiner korrekt
For vegetariske og veganske mennesker er den ideelle måde at give kroppen proteiner af høj kvalitet på at kombinere nogle fødevarer, der supplerer hinanden, såsom:
- Ris og bønner af enhver art;
- Ærter og majsfrø;
- Linser og boghvede;
- Quinoa og majs;
- Brun ris og røde bønner.
Kombinationen af disse fødevarer og diætens variation er vigtig for at opretholde kroppens vækst og korrekte funktion hos mennesker, der ikke spiser animalske proteiner. I tilfælde af ovolaktovegetariske mennesker kan proteiner fra æg, mælk og dets derivater også inkluderes i kosten.
Tjek videoen nedenfor for mere information om proteinrige fødevarer:
Sådan spiser du en diæt med højt proteinindhold (højt proteinindhold)
I kosten med højt proteinindhold skal der forbruges mellem 1,1 og 1,5 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag. Den mængde, der skal indtages, skal beregnes af en ernæringsekspert, da det varierer fra person til person og afhænger af alder, køn, fysisk aktivitet og om personen har nogen tilknyttet sygdom eller ej.
Denne diæt er en god strategi for at reducere vægten og favorisere stigningen i muskelmasse, især når den ledsages af øvelser, der favoriserer muskelhypertrofi. Sådan koster du proteinet.
Fedtfattige fødevarer med højt proteinindhold
Fødevarer rig på protein og med lavt fedtindhold er alle de fødevarer af vegetabilsk oprindelse, der er nævnt i den foregående tabel, med undtagelse af tørrede frugter ud over fedtfattige kød såsom kyllingebryst eller kalkunbryst uden hud, æg og fedtfattig fisk, såsom fx kulmule.