At strække sig mod nakkesmerter er fantastisk til at slappe af musklerne, mindske spændinger og følgelig smerter, som også kan påvirke skuldrene og forårsage hovedpine og ubehag i rygsøjlen og skuldrene. For at forbedre denne hjemmebehandling kan du tage et varmt bad eller lægge en varm komprimering på nakken, inden du udfører strækningerne, da varmen øger den lokale blodcirkulation, favoriserer fleksibilitet og fremmer muskelafslapning, hvilket letter muskelstrækning.
4 strækøvelser til nakkesmerter
Nogle eksempler på strækninger mod nakkesmerter er:
1. Hold ryggen lige
- Skal opretholde den korrekte kropsholdning og se fremad
- Forestil dig, at du har en heliumballon fastgjort til din hals, som om den trækker din hals op
- Sænk dine skuldre og forestil dig et skulder til skulder-smil
- Hold skuldrene væk fra ørerne
2. Se ned
- Vip hovedet så langt til venstre
- Bliv ved med at strække i 20 sekunder, gør derefter det samme på den modsatte side og gentag 3 gange for hver side
- Husk altid at holde dit ansigt vendt fremad og ikke dreje hovedet
- Du skal føle de laterale nakkemuskler strække sig
3. Se på himlen
- Vip hovedet nedad og forsøg at bringe din hage tættere på brystet
- Hold denne strækning i 1 minut og luk øjnene, eller hold dine øjne rettet mod det samme punkt
- Du skal føle musklerne bag på nakken strække sig
4. Vip din hals sidelæns
- Træk vejret dybt og tag hovedet tilbage så længe du kan
- Bliv i denne position i 1 minut
- Vip ikke hovedet sidelæns
- Du skal føle musklerne foran nakken strække sig
Hver strækning bør ikke forårsage smerte, bare følelsen af at strække muskelen. Når du er færdig med disse strækninger, skal du prøve en nakkemassage for at hjælpe dig med at slappe af og føle dig bedre.
Opmærksomhed: Hvis du føler smerte, en brændende fornemmelse, har 'sand i rygsøjlen' eller føler dig kriblende, skal du ikke udføre disse strækøvelser og lave en aftale med en ortopæd eller fysioterapeut, så de kan foretage en evaluering og anmode om eksamen, hvis det er nødvendigt , for at identificere årsagen til nakkesmerter og angive den mest passende behandling, som f.eks. kan udføres med fysioterapisessioner, ergonomiske tiltag og hjemmeøvelser.
Andre former for lindring af nakkesmerter
Ud over at udføre strækøvelser er det muligt at lindre dette ubehag med andre strategier såsom:
- Muskelstyrkende øvelser , såsom 'cykel til arme', i 2 minutter, skiftevis med 3 minutters øvelser til skuldrene med elastik 3 gange om ugen; vægtøvelser: skuldre med 1-4 kg håndvægte;
- Global postural reeducation (RPG), består af isometriske øvelser, der er gode til at justere hele kroppen, eliminere smertefulde punkter, korrigere al kropsholdning;
- Massér nakkemusklerne efterfulgt af tryk på ømme punkter i 90 sekunder. Se hvordan man får nakkemassage på: Afslappende selvmassage.
- Klassisk akupunktur eller elektroakupunktur og aurikuloterapi kan mindske smerter, anbefales i en periode på 1-3 måneder;
- Forbedret kropsholdning i udførelsen af daglige opgaver og arbejde. Hvis du arbejder siddende, skal du se den rigtige position, du skal være i.
- Tag muskelafslappende midler , såsom cyclobenzaprin, under lægehjælp.
Behandling med osteopati og manipulerende terapier er også et godt supplement til bekæmpelse af nakkesmerter, og derfor kan en konsultation med en specialist (osteopat) anbefales til at udføre ryg- og nakkemanipulation sikkert og effektivt, fordi risikoen ved denne teknik.