For at bekæmpe muskeltræthed lige efter træning er det, du kan gøre, at udnytte egenskaberne ved koldt vand og tage et koldt brusebad, blive inde i et badekar eller en pool med koldt vand eller endda gå i havet og blive der i mindst mindst 20 minutter. Den kolde temperatur vil mindske blodkarernes diameter og bekæmpe hævelsen, hvilket favoriserer venøs tilbagevenden, hvilket forbedrer muskelsammentrækning og bekæmper træthed.
Men hvis du har trænet i mere end 24 timer, kan du vælge varme komprimeringer på stedet for smerten, tage et varmt vandbad og få en massage for at slappe af f.eks. Dine muskler. Derudover er det vigtigt at vedtage visse forholdsregler, såsom opvarmning inden træning og hvile mindst 1 dag mellem hver træning, så kroppen og musklerne har tid til at komme sig.
Se andre eksempler, der forklarer, hvornår det er bedst at bruge is eller varmt vand i denne video:
Hvad er muskeltræthed, og hvorfor det sker
Muskeltræthed er kendetegnet ved muskeltræthed efter en intens fysisk anstrengelse, især uden en lærer i gymnastiksalen, eller når du ikke får nok hvile efter træning. Derudover kan manglen på kulhydrater før træning forårsage muskeltræthed, da musklen ikke har nok energi under fysisk anstrengelse, hvilket forhindrer den enkelte i at træne effektivt.
Muskeltræthed efter træning er normal og betyder, at kroppen tilpasser sig fysisk træning. Muskeltræthed kan dog føre til muskelskader, når den fysiske indsats er så intens, at den f.eks. Medfører nedbrydning af muskler.
7 tip til at bekæmpe muskeltræthed
Efter en træning er det normalt at opleve muskeltræthed, da musklen bliver træt af den indsats, der gøres under øvelserne. For at lindre muskelsmerter, som kan forekomme 24 eller 48 timer efter træning, kan du:
- Brug en termisk pose til at lave en varm komprimering: den får blodkarrene til at udvides, øger blodgennemstrømningen i regionen og slapper af musklerne og mindsker smerten;
- Tag et varmt bad: varmen hjælper med at slappe af musklerne og lindre muskelsmerter;
- Modtag en massage med en salve eller spray, såsom Gelol eller Salonpas Gel: massage fremmer afslapning af musklerne og følgelig lindring af muskelsmerter. Salverne er smertestillende og betændelsesdæmpende, hvilket reducerer smerte og forårsager en følelse af friskhed og lindring, fordi de har menthol;
- Hvil 1 dag mellem hver træning: hjælper musklerne og kroppen med at komme sig efter træningen;
- Foretag altid opvarmningsøvelser i begyndelsen af træningen: opvarmningsøvelser forbereder musklerne til træning, hvilket reducerer risikoen for muskelskader;
- Foretag altid strækninger i slutningen af træningen: strækninger hjælper med at reducere smerter efter træning og fremskynde muskelgendannelsen. Du kan også vælge selvmassage med skumrulle. Sådan bruger du denne rulle til din fordel.
- Skift øvelserne i hver træning: Hvis for eksempel træningen i dag kun omfattede armøvelser, skal den næste træning omfatte benøvelser. Dette muliggør muskelgendannelse, favoriserer muskelvækst og forhindrer risikoen for skade.
Ud over disse forholdsregler er det vigtigt, at øvelserne styres af læreren i gymnastiksalen, så muskelhypertrofi opstår i en kortere periode.
Hvad skal man spise for at bekæmpe muskeltræthed
Fødevarer er vigtige før og efter træning, fordi det inden træning giver musklerne den nødvendige energi til fysisk træning, og efter træning hjælper det med at genoprette muskler og muskelvækst.
Før træningen
Indtag kulhydrater, såsom juice fra enhver frugt eller et vitamin med sojamælk eller ris, 20 til 30 minutter før træning for at give musklerne energi.
Efter træning
Spis protein, såsom yoghurt, brød og ost eller en tunsalat, for eksempel op til maksimalt 30 minutter efter træning for at hjælpe med muskelgendannelse og vækst.
Det er også vigtigt at drikke vand under træning for at erstatte den mængde vand, der går tabt under træning, og for at forbedre muskelsammentrækning og forhindre kramper. Lær mere om sund kost til fysisk aktivitet.