De øvelser, der er angivet for at bekæmpe urininkontinens, er Kegel-øvelser eller hypopressive øvelser, som er en glimrende måde at styrke bækkenbundsmusklerne på, hvilket også forbedrer urinrørsspinkternes funktion.
For at være i stand til at kontrollere urininkontinens bare ved at udføre disse øvelser er det nødvendigt at foretage sammentrækningerne korrekt hver dag, indtil problemet er løst fuldstændigt. Selvom nogle mennesker tager længere tid end andre at komme sig, er det på cirka 1 måned muligt at observere resultaterne, men tidspunktet for komplet behandling kan variere fra ca. 6 måneder til 1 år.
Disse øvelser kan udføres i tilfælde af urininkontinens hos kvinder eller mænd. Lær hvordan du identificerer urininkontinens hos mænd.
1. Kegel øvelser
Kegel øvelser er indiceret til urininkontinens, fordi de hjælper med at styrke musklerne i bækkenområdet og øge blodcirkulationen i området.
For at udføre Kegel-øvelserne korrekt er det først nødvendigt at identificere perineummuskel. Til dette skal man tømme blæren og afbryde urinstrømmen og således prøve at identificere den muskel, der bruges i processen. For at starte øvelserne korrekt er det vigtigt at:
- Lav 10 sammentrækninger i træk og stop;
- Gentag sammentrækningerne for at lave mindst 3 komplette sæt;
- Gentag serien 2 til 3 gange om dagen. I alt anbefales det at lave mindst 100 sammentrækninger om dagen, men det anbefales ikke at gøre alt på én gang, fordi bækkenbundsmusklerne træt meget let.
Efter cirka 15 dage til 1 måned kan der gøres fremskridt, hvilket gør træningen vanskeligere. For at gøre dette skal du bare holde hver sammentrækning i ca. 10 sekunder. Den komplette serie består af at lave mindst 20 vedvarende sammentrækninger i 2 forskellige perioder af dagen, om morgenen og sent på eftermiddagen, for eksempel.
Selvom det er en simpel øvelse, der kan udføres når som helst og hvor som helst, er idealet at planlægge en time på dagen for at gøre det, fordi det gør det lettere at færdiggøre serien indtil slutningen.
Denne øvelse kan udføres i siddende, liggende eller stående stilling, men for at starte er det lettere at begynde at ligge. Med praksis er det normalt at ønske at lave sammentrækninger hurtigere, men dette skal ikke ske, fordi idealet er, at hver sammentrækning er godt kontrolleret, så det har den forventede effekt.
Se følgende video for bedre at forstå, hvordan man udfører disse øvelser:
2. Hypopressiv gymnastik
Hypopressiv gymnastik gør det muligt at suge perineum musklerne opad, placere blæren igen og styrke ledbåndene, der understøtter den, hvilket er meget nyttigt at bekæmpe urininkontinens. Derudover hjælper denne type øvelse også med at kontrollere fækal inkontinens og forhindre uterusprolaps.
For at lave hypopressiv gymnastik til behandling af ufrivilligt urintab skal du:
- Læg på ryggen med knæene bøjet og armene langs din krop;
- Tøm lungerne helt, og lav en tvungen udånding, indtil maven begynder at trække sig sammen;
- Efter at have fjernet al luften skal du 'suge' maven indad, som om du vil røre navlen bagpå;
- Hold denne position uden at trække vejret i 10 til 30 sekunder eller så længe som muligt uden at trække vejret.
Under denne 'sugning' af maven skal perineumets muskler også være trukket sammen og hæve alle organerne så meget som muligt indad og opad, som om personen ønskede, at alle skulle holdes bag ribbenene.
Det er vigtigt, at disse øvelser altid udføres med en tom blære for at undgå blærebetændelse, som er en betændelse i blæren forårsaget af akkumulering af mikroorganismer indeni. Formålet med disse øvelser er at genoprette muskeltonus og styrke i perineum og hele bækkenbunden, hvilket forhindrer tab af urin og endda forbedrer intim kontakt.
Se også følgende video og se 7 tricks til at stoppe urininkontinens: