Enhver kan øve Pilates, men Pilates-øvelser på jorden er ideelle til tidligere stillesiddende mennesker, der er villige til at starte en form for fysisk aktivitet, men hovedsagelig for dem, der er overvægtige. Disse øvelser udføres på madrassen langsommere og med mindre indvirkning på leddene, hvilket ud over at lette udførelsen af aktiviteten forhindrer f.eks. Smerter i knæ, ryg og ankel.
De mest anbefalede Pilates-øvelser til begyndere er soloøvelser ved hjælp af elastikker og kugler i forskellige størrelser, der ikke overbelaster muskler og led og respekterer den studerendes kapacitet og styrke. Med forbedringen af fysisk konditionering er det muligt at udvikle øvelserne til mere intense og med andet Pilates-udstyr, som f.eks. Cadillac.
Så de første Pilates-øvelser for begyndere kan være:
1. Lær korrekt vejrtrækning
Den korrekte vejrtrækning til øvelse af Pilates-øvelser er thorax- eller diafragmatisk vejrtrækning, som består i at lade luft komme ind i næsen og luften trænge gennem munden. Den bedste måde at lære at trække vejret på er at ligge på ryggen og holde ryggen mod gulvet og dine ben bøjet for at give større plads til lænden.
Derefter skal du hvile dine hænder på din mave og inhalere dybt, men uden at puste din mave, så ribbenene kan være længere fra hinanden, især lateralt. Når det ikke længere er muligt at lade luft trænge ind, skal al luft udåndes gennem munden på en langsom og kontrolleret måde. Du skal tage mindst 5 vejrtræk som denne.
2. Løft et ben ad gangen
I samme position skal hvert åndedrag bringe et ben tættere på torsoen og vende tilbage til startpositionen, når det begynder at trække vejret gennem munden. Denne øvelse skal udføres 5 gange i træk og pas på ikke at ukoordineret vejrtrækning. Når du er færdig med de 5 gentagelser, skal du udføre den samme øvelse med det andet ben.
3. Centrer dine arme foran din krop
I samme stilling, når du ligger på ryggen med knæene bøjet, men placerer en kugle på ryggen og holder 0,5 eller 1 kg vægte i hver hånd, skal du strække armene og røre dine hænder, den ene i den anden. Du skal bringe dine hænder sammen, mens du trækker vejret gennem munden, og lad luft trænge ind, når dine arme strækkes tilbage til gulvet.
4. Hundredvis
Liggende på ryggen, fold dine ben som på billedet og løft din torso fra gulvet og hold dine arme lige langs din krop. Øvelsen består i at holde maven trukket, mens du bevæger armene op og ned (altid strakt) 10 gange i træk. Udfør gentagelsen 9 gange mere, udfør 100 bevægelser, men del hver tiende.
5. Benhøjde
Lig på ryggen, placer en kugle mellem dine ben tæt på din ankel og løft dine ben sammen som vist på billedet, sænk derefter benet og vend derefter dit ben op. Benet skal ikke løftes til det punkt, hvor lændehvirvlen er væk fra gulvet. Under denne øvelse skal rygsøjlen altid berøre gulvet fuldt ud.
Tjek andre Pilates Ball-øvelser, der også er for begyndere.
Instruktøren kan indikere udførelsen af andre øvelser for at forbedre livskvaliteten og bidrage til vægttabet. Pilates-klasser kan afholdes 2 eller 3 gange om ugen og kan holdes alene eller i grupper, men altid under vejledning af en Pilates-instruktør, der kan være professionel til fysisk træning eller en fysioterapeut, for i tilfælde af overvægt er Pilates det bør ikke gøres derhjemme for at undgå risiko for personskade.
Sådan får du mest ud af klasser
For at få mest muligt ud af Pilates-klasser anbefales det at udføre øvelserne korrekt, fordi resultaterne af tonicitet, balance og muskelstyrke ses hurtigere på denne måde. Et andet nyttigt tip er at koncentrere sig om vejrtrækning ved at passe på ikke at holde vejret, mens du udfører øvelserne, opretholde luftstrømmen ind og ud under overholdelse af instruktørens retningslinjer.
De vigtigste fordele ved Pilates
Selvom det ikke er en aktivitet, der har et højt kalorieindhold, hjælper Pilates også med at tabe sig og mobilisere kropsfedt, hvilket også forbedrer fysisk kondition, fremmer trivsel og øger selvværd.
Fordelene ved Pilates kan ses i de første ugers træning og involverer lettere vejrtrækning, stående og stående med mindre smerte, forbedret blodcirkulation i benene og større træningsvilje.
Ud over disse fordele hjælper Pilates med at forbedre kropsholdningen, korrigere hovedets position, som normalt er mere fremadvendt og også 'pukkelryggen', som er typisk, når man er overvægtig. Disse øvelser hjælper med at styrke musklerne, øge kroppens fleksibilitet og mindske mængden af fedt inde i arterierne, hvilket naturligvis sænker kolesterolet.