Øvelserne til bageste lår er vigtige for at øge benets styrke, fleksibilitet og modstand, ud over at være vigtige for at forhindre og lindre lændesmerter, da mange af øvelserne involverer denne region og forhindrer forekomsten af skader. Derudover hjælper disse øvelser med at løfte gluterne, øge muskelmassen i den arbejdede region og mindske overskydende cellulite.
Det er vigtigt, at øvelser til bagbenene udføres under vejledning og vejledning af en professionel i fysisk træning for at undgå skader så meget som muligt, især i tilfælde af mennesker, der ikke har meget fleksibilitet, eller som er stillesiddende.
1. Squat
Squat er en komplet øvelse, der involverer flere led og flere muskler, herunder musklerne på bagsiden af låret. Der er flere måder at gøre squat på, hvilket kun kan gøres med kroppens vægt, med håndvægte, med stængerne på ryggen eller skuldrene i henhold til personens træningsniveau og mål.
I tilfælde af at placere stangen på skuldrene er det vigtigt, at du holder stangen ved at krydse dine arme, dvs. højre hånd holder stangen ved at røre ved venstre skulder og omvendt. I tilfælde af bagstangen, som er den hyppigste, anbefales det, at stangen holdes ved at placere albuerne mod gulvet. I begge tilfælde er det nødvendigt at holde hæle fast på gulvet og udføre bevægelsen i henhold til den modtagne retning og i dets maksimale amplitude, så musklerne arbejdes korrekt.
Sådan gør du det derhjemme: Derhjemme er det muligt at gøre squat med din egen kropsvægt og med håndvægte, idet du også er opmærksom på bevægelsesområdet og fiksering af hælen til gulvet.
2. Stiv
Motion er en af hovedøvelserne til at arbejde med de bageste og gluteale muskler og kan udføres med enten vægtstang eller håndvægt afhængigt af personens præference og træningsgrad. Den stive bevægelse er enkel, og personen skal holde belastningen foran kroppen mere eller mindre på hofteplanet og sænke den, så ryggen holdes justeret og benene strakt eller let bøjet. En måde at lægge mere vægt på bevægelse på er at skubbe dine hofter tilbage, når belastningen går ned.
Der er også en variation af denne øvelse, der populært kaldes "god morgen", hvor stangen er placeret på bagsiden, som ved huk, og personen udfører den stive bevægelse.
Nogle mennesker, for at give en større belastning af træning og favorisere hypertrofi, kombinerer stive med en anden øvelse for den bageste, ofte bøjende liggende eller siddende. Det vil sige, de udfører en række af den ene øvelse og udfører derefter den anden. I sådanne tilfælde er det normalt nødvendigt at have et interval og 1 min til 1 min og 30 sek for musklen at komme sig tilstrækkeligt til at starte en ny serie.
Sådan gør du det derhjemme: For at gøre stivheden derhjemme skal du bare have to objekter med lignende vægte, der kan spille den samme rolle som håndvægte og derefter udføre den samme bevægelse.
3. Ensidig stiv
Den ensidige stive er en variation af den stive og tillader også at arbejde med de bageste muskler ud over at fremme fleksibilitet, styrke og balance. Øvelsen skal udføres ved at holde en håndvægt eller kettlebell foran din krop med den ene hånd. Derefter skal det ben, der svarer til den hånd, der holder vægten, fastgøres på gulvet, mens det andet ben er ophængt i luften, mens bevægelsen udføres. Bevægelsen er den samme som den stive, det vil sige, du skal sænke belastningen og derefter hæve den op til hoften, og dette skal gøres i henhold til de mængder, der er angivet i træningsplanen.
Først er det almindeligt, at der er ubalance, og det anbefales derfor, at personen læner sig let på en mere eller mindre høj overflade for at undgå ubalance.
Hvordan man gør det derhjemme: Da det er en øvelse, der ikke afhænger af maskiner eller stænger, kan den ensidige stive let gøres derhjemme eller udendørs, hvilket kun kræver, at personen tager en genstand, som han anser for tung, og som kan udføre den samme funktion som håndvægten eller kettlebell eller endda bruge din egen kropsvægt til at arbejde med dine bageste muskler.
4. Landmåling
Ligesom squat er deadlift en komplet øvelse, da den involverer flere muskler og led, på trods af at der lægges større vægt på musklerne bag på låret. Denne øvelse er det modsatte af den stive, dvs. i stedet for at sænke belastningen, skal du løfte belastningen op til hoften og derefter bringe den tilbage til startpositionen. Det er vigtigt at være opmærksom på rygsøjlens og hoftens position for at undgå kompensation.
Derfor anbefales det, at øvelsen udføres ved siden af et spejl, således at kropsholdningen observeres ved de første gentagelser og foretager korrektioner, hvis det er nødvendigt.
Da denne øvelse normalt bruger høje belastninger til at arbejde mere på benet og kræver korrekt kropsholdning under udførelsen, anbefales det ikke, at det gøres derhjemme, så skader kan undgås.
5. Flexora siddende
Den siddende flexor, også kendt som flexor stolen, er også en øvelse, der er indiceret til styrkelse og hypertrofi af musklerne i den bageste del af låret. Før træningen påbegyndes er det vigtigt, at bænken justeres efter personens højde, idet det er vigtigt, at ryggen er godt understøttet på bænken, og at knæene også er justeret med bænken.
Efter justering af sædet skal benene sikres med stangen i udstyret for at undgå enhver form for kompensation for at udføre bevægelsen, og derefter skal bevægelsen af bøjning efterfulgt af knæforlængelse foretages, og forlængelsen skal være udføres langsommere for yderligere at stimulere muskelstyrkning.
Sådan gør du det derhjemme: Denne øvelse kan udføres hjemme ved hjælp af en mellemstor pilatesbold. For at gøre dette skal du støtte kuglens ankler og trække kuglen tættere på kroppen, når du bøjer benet, og når du strækker benet, skal du placere bolden på startstedet. Denne øvelse kræver styrke og kropsbevidsthed, og det er vigtigt at holde mavemusklerne trukket sammen for at stimulere de bageste benmuskler.
6. Flexora ligger ned
Den liggende flexor, også kendt som flexor-bordet, er også en af de mest anvendte øvelser i bentræning for at arbejde bag på låret. Før du udfører øvelsen, er det vigtigt at justere udstyret efter benens højde og størrelse for at undgå løsrivelse af hofte og overbelastning i lænden.
For at udføre øvelsen skal du bare ligge på udstyret, placere din hofte på enhedens kurve, bøje knæene op til ca. 90º og vende tilbage til startpositionen langsommere. Mængden af gentagelser kan variere alt efter typen af træning og belastning. Det er vigtigt, at hofter og ben er stabiliseret i udstyret, så der ikke er nogen overbelastning på lænden.
Sådan gør du det derhjemme: Denne øvelse er lidt sværere at gøre alene derhjemme, men det er muligt at tilpasse den, så den samme bevægelse kan udføres. For at gøre dette skal du lægge dig ned på en bænk med din mave nedad og lade dine fødder være væk fra bænken. Tag derefter håndvægten med spidsen af dine fødder, og udfør den samme bevægelse: bøj knæene i en 90º vinkel og vend tilbage til startpositionen.
7. Rygforlængelse
Foruden at styrke lændeområdet arbejder denne øvelse også på de bageste muskler, og til dette skal personen placeres på maskinen, så hoften er i samme højde som støtten, og derefter skal man læne sig fremad . Derefter, med mavemusklerne trukket sammen og med styrken af de bageste muskler, skal kroppen hæves, indtil den er i en lige linje og gentager bevægelsen igen bagefter.
Sådan gør du det derhjemme: For at gøre denne øvelse derhjemme er det interessant at have hjælp fra en anden person til at holde anklerne under bevægelsen. Det er også interessant, at det gøres ved siden af et spejl, så du kan se kropsholdningen, når du vender tilbage til udgangspositionen, da kompensation ofte opstår med hoften, hvilket letter opstigningen, men som ikke anbefales.
8. "Tilbageslag"
"Sparket" på trods af at det er en øvelse, der er mere fokuseret på gluterne, men fungerer også musklerne placeret bag på benet. I gymnastiksalen kan denne øvelse udføres på en bestemt maskine, hvor brystet skal understøttes af maskinens støtte, og benet skal skubbe stangen også til stede i udstyret, med bevægelsen udført af et ben ad gangen. For at arbejde mere med musklerne anbefales det at vende tilbage til startpositionen langsommere efter at have strakt benet ud. Antallet af gentagelser og sæt, der skal udføres, afhænger af personens træning og mål.
Denne øvelse kan også udføres på multistationsmaskinen, hvor personen kan fastgøre en af remskiverne til anklen og udføre den samme bevægelse.
Sådan gør du det derhjemme: For at gøre denne øvelse derhjemme kan personen forblive på de fire understøtninger og udføre den samme bevægelse: stræk benet, så det lige knæ ikke overstiger kroppens højde og helst forblive mere mindst i samme højde som hovedet og vender langsomt tilbage til den oprindelige position. For at intensivere øvelsen kan du sætte en skinnebenbeskyttelse med vægte. Det anbefales, at personen bliver på toppen af en måtte eller et tæppe, så de ikke gør ondt i knæene under træning.