At spise før, under og efter træning er vigtigt for at fremme muskelgevinst og fremme vægttab, fordi mad giver den nødvendige energi til at udføre træningen og også fremmer muskelgendannelse og muskelgevinst. Ud over at være opmærksom på hvad man skal spise, er det også vigtigt at drikke rigeligt med vand under træning for at holde din krop hydreret.
Det anbefales, at diætet før og efter træning styres af en ernæringsekspert, da det på denne måde er muligt at give mere vejledning om, hvor længe før eller efter træning du skal spise, og hvad du skal spise i henhold til personens mål. Det er således muligt at have mere gunstige og varige resultater. Tjek, hvordan du forbedrer dine træningsresultater.
1. Før træning
Måltidet før træningen varierer alt efter tiden mellem måltidet og træningen: Jo tættere træningen er på måltidet, jo lettere skal det være for at undgå ubehag under træning. Anbefalingen er, at præ-træning er en kilde til kulhydrater, proteiner og fedt for at sikre den nødvendige energi til træning.
En mulighed er 1 kop mælk med 1 spsk kakaopulver og et brød med ost eller bare et glas avocado smoothie med 1 spsk havre. Hvis der ikke er meget tid mellem måltid og træning, kan du vælge en yoghurt og en frugt, en proteinbar eller en frugt som f.eks. Banan eller æble.
Derudover er det vigtigt at bemærke, at træning på tom mave, især hos mennesker uden et træningstempo, øger chancerne for hypoglykæmi, hvilket er når blodsukkeret falder for lavt, hvilket forårsager symptomer på hjertebanken, bleghed og følelse af besvimelse. Således anbefales det ikke at træne på tom mave, hvilket kan nedsætte ydeevnen under træning og mindske muskelmasse, hvilket ikke er godt selv for dem, der ønsker at tabe sig.
Tjek nogle andre muligheder for snack inden træning.
2. Under træning
Under træning skal du drikke vand, kokosvand eller isotoniske drikkevarer afhængigt af intensiteten og typen af træning. Væsker indeholdende mineralsalte hjælper med at kontrollere kroppens kemiske reaktioner under træning og holde kroppen hydreret.
Selvom hydrering er vigtig i alle former for træning, er det endnu vigtigere, når træningen varer mere end 1 time, eller når den udføres i et miljø med høj temperatur eller tørt klima.
3. Efter træning
Fodring efter træning er vigtig for at forhindre muskeltab, fremme muskelgendannelse efter stimulering og øge proteinsyntese i muskler. Anbefalingen er derfor, at post-træning sker inden for 45 minutter efter træning og er rig på protein, og personen kan foretrække yoghurt, gelatinkød, æggehvide eller skinke, det ideelle er at lave en komplet måltid, såsom frokost eller middag.
Derudover er der kosttilskud, som ernæringseksperten kan indikere for at fremme muskelmasse gevinst og forbedre den fysiske ydeevne, såsom valleprotein og kreatin, for eksempel, som skal bruges i henhold til ernæringsvejledning og kan inkluderes både før- og efteruddannelse. Sådan tager du kreatin.
Se flere tip om ernæring før og efter træning i følgende video: