Nogle øvelser for at øge gluteus kan gøres derhjemme, fordi de ikke har brug for enheder og er lette at gøre. De hjælper med at styrke musklerne i glutealområdet, hvilket gør det fastere og større, og det er også nyttigt at bekæmpe cellulite, fordi det forbedrer blod og lymfecirkulation i ben og røv.
Serien med øvelser kan udføres på alternative dage for begyndere og dagligt for mere avancerede, men man skal passe på ikke at føle smerter i ryg, knæ og ankler. Hvis dette sker, er det vigtigt at søge en professionel træner, holde op med at træne og hvile i 1 eller 2 dage, og hvis smerten vedvarer, gå til lægen.
Øvelser for at øge gluten
Øvelser for at øge balderne skal udføres i henhold til anbefaling fra en fysisk træningsperson og kan udføres kontinuerligt i 30 til 60 sekunder alt efter personens træningsgrad. Efter den første øvelse skal du hvile mellem 10 og 30 sekunder og starte den næste øvelse.
I slutningen af den tredje øvelse kan du starte serien to gange mere. Således skal hver øvelse udføres mindst 3 gange i 30 til 60 sekunder.
1. Squat med forhånd
I denne øvelse skal du gå med lange skridt og ved hvert trin skal du sidde på huk. Når bagbenet er lige, skal du ikke røre hælen mod gulvet, og knæet foran skal ikke gå ud over fodlinjen.
2. Klatring i stolen med kun 1 ben
Klatre på en stol eller bænk med kun et ben ad gangen, som vist på billedet, og pas på at have en fast og solid støtte, når du klatrer. Plaststole anbefales ikke, da de er ustabile og kan gå i stykker.
Jo højere stolen er, jo større er indsatsen, så du kan starte med en lavere bænk. For at gøre det lettere kan du placere dine hænder på dine hofter og huske at holde ryggen lige og altid se lige frem for at holde din ryg rettet.
En anden måde at øge sværhedsgraden på er at holde vægte i dine hænder.
3. Squat med spring
Squat med benene fra hinanden, og når du står, skal du tage et spring og derefter squat igen, successivt. Når du sidder på huk, er det vigtigt at pude ved at bøje knæene, reducere påvirkningen på dette led og efterlade låret parallelt med gulvet, så gluterne faktisk arbejdes.
Æstetiske behandlinger
Det er også muligt at øge balderne gennem æstetiske behandlinger, såsom at placere en silikone protese og fedttransplantation.
Placeringen af en protese i rumpen sker under anæstesi og sedation, varer i gennemsnit 2 timer og udføres ved at lave små snit i balderne, der muliggør placering af silikoneimplantater. Protesens størrelse defineres af lægen og patienten i henhold til målet, nemlig at løfte, forbedre formen eller øge størrelsen på gluterne.
Fedttransplantation er også en procedure, der kan udføres for at øge balderne eller ændre deres form, og for dette fjernes fedt placeret i et område, såsom maven eller lårene, og placeres på røvet.
Lær mere om, hvordan du øger din røv med kosmetiske procedurer.
Hvad man skal spise
Den bedste måde at supplere øvelserne på er at satse på en diæt rig på proteiner, da de fremmer gluteal hypertrofi. Så efter træning skal du spise yoghurt, tage kosttilskud eller investere i et måltid med mindst 100 g magert kød som grillet kyllingebryst, æg eller kogt fisk.
At spise mad med et højt indhold af sukker og fedt er ikke en god ide, fordi det vil føre til dannelse af fedt og cellulite ud over at forstyrre hypertrofi-processen. Tjek en menu med proteinrige fødevarer for at finde ud af, hvad du skal spise.