For at miste fedt er det vigtigt, at der udføres øvelser, der arbejder med mere vægt på musklerne i øvre og nedre ryg ud over mavemusklen. Men for at der skal være fedt tab på ryggen, er det nødvendigt at tabe fedt generelt, det er også vigtigt at udføre aerobe øvelser og have sunde vaner.
Det er vigtigt, at øvelserne udføres under vejledning af en fysisk træningsperson, så øvelser kan angives i henhold til personens fysiske tilstand og mål. Derudover er det vigtigt, at motion er forbundet med en sund og afbalanceret kost, som bør anbefales af en ernæringsekspert for at være egnet til fedtreduktion.
Nogle af de øvelser, der kan indikeres for at tabe fedt, herunder ryggen, er:
1. Aerob træning
Aerob træning er vigtig i fedtreduktionsprocessen, da den favoriserer stofskifte og dermed kalorieudgifter. Nogle af de aerobe øvelser, der kan udføres, er at gå, løbe eller cykle, som kan praktiseres i let til moderat intensitet i henhold til vejledningen fra den fysiske uddannelsespersonale.
En måde at fremskynde stofskiftet og stimulere fedt tab er gennem interval træning, såsom HIIT, som skal udføres med moderat til høj intensitet og består af skifte mellem perioder med aktivitet og hvile. Forstå hvordan intervaltræning kan udføres.
2. Dorsaler med strakte arme opad
Denne øvelse, populært kendt som supermand , arbejder på nedre del af ryggen og hjælper med at styrke musklerne i området og underlivet og favoriserer reduktion af mængden af fedt. For at udføre øvelsen skal du ligge på gulvet med maven nede og placere dine hænder på bagsiden af din nakke eller foran din krop. Derefter skal kroppen løftes ved at fjerne bagagerummet og benene fra jorden.
3. Plank
Planken er en simpel øvelse, der primært hjælper med at styrke de muskler, der er til stede i abdominalområdet. For at gøre det korrekt skal du ligge på din mave, strække armene for at løfte din krop fra gulvet og derefter understøtte din kropsvægt på underarmen og fødderne. Saml mavemusklerne og hold positionen i 20 sekunder eller som instrueret af instruktøren.
For at øge ryggen kan nogle variationer af denne øvelse angives, f.eks. En sideplank eller et benhøjde.
4. Omvendt flue
Denne øvelse virker på ryggen og hjælper med at reducere fedt i området og fremmer større toning og muskeldefinition. For at køre omvendt skal personen sidde vendt mod maskinen, dvs. med brystet mod sædet. Derefter skal du strække armene fremad og holde udstyrets stænger og åbne dine arme med lige arme, indtil du føler, at rygmuskulaturen bliver trukket sammen.
5. Sidehøjde
Lateral elevation er en øvelse, der er meget brugt til at arbejde på skulderen, men det hjælper også med at arbejde på ryggen, hvilket er en interessant øvelse for dem, der ønsker at tabe fedt, få muskler og have mere muskeldefinition. Denne øvelse kan udføres med håndvægte, og personen skal holde vægten og hæve den sideværts til skulderhøjde.
6. Række
Roning er en øvelse, der kan udføres på udstyret, på baren eller med en håndvægt, i hvilket tilfælde det er ensidig. Uanset den anvendte vægt er målet at bringe det tæt på brystet, når du udfører armbøjning. På denne måde er slagtilfælde i stand til at aktivere musklerne i ryg og skuldre ud over maven, som skal være trukket sammen for at bevægelsen skal udføres korrekt.
Hvordan skal maden være
Mad er vigtigt i fedtreduktionsprocessen, og det er vigtigt, at det er angivet af en ernæringsekspert i henhold til personens objektive og ernæringsmæssige behov. For at fremme fedtforbrænding er det vigtigt at reducere forbruget af kulhydrater, såsom brød og pasta, og at undgå stegt mad med meget fedt og meget sukker, såsom læskedrikke, fyldte kager og kage.
Tjek i videoen nedenfor, hvordan maden skal være for bedre resultater: