Her er nogle Pilates-øvelser, du kan lave derhjemme, i henhold til de retningslinjer, vi giver her. Disse arbejder meget underlivet og tonerer musklerne i midten af kroppen, men de skal udføres perfekt, så de når det tilsigtede mål.
Hvis du har smerter i nakken, skal du udføre øvelserne uden at løfte hovedet og holde det godt understøttet på gulvet og huske at holde dine skuldre meget afslappede. I dette tilfælde vil øvelserne være nemmere at udføre, og derfor kan resultaterne tage længere tid at blive vist, men i det mindste skader du ikke din cervikale rygsøjle.
Serien begynder med:
Øvelse 1
Abdominalpladen består af at stå i samme position med kun dine fødder og hænder (eller albuerne på gulvet) i mindst 30 sekunder og gentage øvelsen yderligere 3 eller 4 gange, men hvis du foretrækker det, kan du blive i 1 minut ad gangen.
Øvelse 2
Du skal ligge på ryggen og bøje dine ben som vist på billedet. Løft forsigtigt dit hoved og din torso fra gulvet, løft dine hænder 10 cm fra gulvet, og træk dine mavemuskler sammen. Bevægelsen skal udføres med hænderne op og ned med hurtige og korte bevægelser. Tæl op til 100 bevægelser med dine hænder.
Øvelse 3
Liggende på ryggen og med knæene bøjet, skal du løfte begge ben, som om de hvilede på en imaginær stol. Tag dit hoved og din torso fra gulvet og stræk et ben ad gangen i luften. Foretag hver bevægelse 10 gange.
Øvelse 4
Lig på ryggen, bøj dine ben som i den første øvelse og løft hele din krop fra gulvet og stræk derefter dit ben, hold dine fødder som en ballerina. Når du når den position, der viser billedet, skal du forblive i den position og derefter foretage de samme små bevægelser med dine hænder og tælle til 100 bevægelser med dine hænder.
Denne række øvelser er kun et eksempel på, hvad du kan gøre i en Pilates-klasse. Disse øvelser kan dog gøres derhjemme op til 5 gange om ugen.
Øvelse 5
Øvelsen består i at stå i denne position i mindst 30 sekunder på hver side. Husk at holde din krop lige og hold din hånd i samme retning som dine fødder. Hvis du føler smerter i din skulder, skal du ikke udføre denne øvelse.
Hvis du er overvægtig eller har meget fedt i denne region, er det også vigtigt at tilpasse din diæt efter en diæt med mindre fedt og kalorier. For at forbrænde flere kalorier, skal du også gøre nogle fysiske aktiviteter såsom at gå, løbe, cykle, rulleskøjteløb eller spille bold, for eksempel. Du vil forbrænde mere fedt, hvis du laver Pilates-øvelser efter at have udført disse øvelser.