Hvordan skal kosten være for at definere maven

Den største madhemmelighed, der giver dig mulighed for at definere og udvikle din abs er at øge dit proteinindtag, reducere dit indtag af fede og søde fødevarer og gøre lokal fysisk aktivitet, at reducere fedt i dit abdominale område og lade dine muskler være mere definerede og synlig.

Så for at fuldføre denne måltidsplan, se også 6 øvelser for at definere mavemusklerne, foreslået af vores personlige træner.

Fødevarer til at øge muskelmassen

De mest anbefalede fødevarer til dem, der har brug for at øge muskelmassen og forbrænde abdominal fedt er:

• Kød , især skinless grillet kyllingebryst og kalkun: de er rige på protein og indeholder lavt fedtindhold. Imidlertid kan rødt kød, såsom svinekød eller oksekød, også være en mulighed, fortrinsvis at fjerne synligt fedt;
• Fisk og skaldyr , hovedsagelig tun, laks, ørred eller muslinger: de indeholder meget protein, der bidrager til muskeludvikling ud over omega 3, som garanterer muskelfibers sundhed;
• Æg: de er en mad rig på proteiner af høj biologisk værdi, der findes i æggehvider, der let bruges af muskler. Således anbefales det at spise mindst et æg om dagen, undtagen i tilfælde af personer med en historie med højt kolesteroltal, men som kun kan spise hvidt;
• Mælk og mejeriprodukter, såsom  yoghurt, ost eller ricottaost: er en anden stor proteinkilde og indeholder normalt lavt saltindhold, hvilket forhindrer vandretention. Det er dog vigtigt at undgå gule oste, fordi de har meget fedt og salt;
• Soja: det er en glimrende måde at opnå aminosyrer af høj biologisk værdi med lidt fedt på, hvilket er vigtigt for udviklingen af ​​muskler. Gode ​​måder at spise soja på er f.eks. Sojamælk eller tofu;
• Oliefrø,  som valnødder eller hasselnødder: de er rige på protein, men de indeholder også en masse kalorier, og derfor bør du kun spise omkring to spiseskefulde oliefrø.

En anden måde at få protein af god kvalitet på fra kvalitetskilder er at blande korn og korn som bønner og ris.

For at definere maven hurtigt og tørre maven, skal man desuden drikke ca. 8 glas vand om dagen ud over det vand, der indtages under træning, for at forhindre kramper, forbedre nyrefunktionen og eliminere produkter, der skyldes metabolisme af proteiner.

Eksempel på en diætmenu til at definere maven

Den anbefalede mængde protein pr. Dag er 1 gram for hvert kg vægt , som for et individ på 70 kg kan svare til ca.

En god strategi for at øge muskelmassen kan være at spise 1,5 gram protein for hvert kg vægt. Men dette skal kun gøres, når man udfører intens fysisk aktivitet under vejledning af en fysisk rådgiver og en ernæringsekspert for ikke at skade nyrerne.

For at fuldføre denne diæt kan vitamin- eller proteintilskud også bruges før og efter træning, men de skal anbefales af en ernæringsekspert, så de er godt tilpasset individuelle behov. Se en liste over de vigtigste kosttilskud, der bruges til at få muskelmasse.

Kost til at definere maven og øge vægten

Kosten til at definere maven og øge vægten skal svare til den diæt, der er præsenteret ovenfor, men det er vigtigt at overskride kroppens stofskifte, så der ikke er mere unødvendig forbrænding af muskelmasse. Så nogle vigtige tip er:

• Spis hver 2. eller 3. time for at opretholde kroppens energireserver og forhindre spild af muskler;
• Spis protein ved hvert måltid ved at bruge mad som ostemasse, valnødder eller tun til snacks mellem hovedmåltiderne;
• Undgå træning uden at spise , da det tømmer energireserverne og forårsager muskelsvind under træning. Et godt tip er at spise en banan med en håndfuld oliefrø 30 minutter før træning;
• Drik en proteinshake efter træning eller spis en proteinbar med det samme for at øge muskelvæksten;
• Spis en tallerken mad 1 time efter træning indeholdende kød eller fisk + ris, pasta, kartoffel eller 2 æg + 2 skiver fuldkornsbrød og ledsaget af grøntsager.

For at gå op i vægt uden at få mave er det derfor nødvendigt at øge kalorieindtaget. Se, hvor mange kalorier du skal spise om dagen ved at lægge dine data i denne BMI-regnemaskine, og find ud af, hvordan du øger kalorierne på en sund måde med denne video: