De vigtigste kilder til gode fedtstoffer i kosten er fisk og plantefødevarer, såsom oliven, olivenolie og avocado. Ud over at give energi og beskytte hjertet, er disse fødevarer også kilder til vitamin A, D, E og K, der er vigtige for at forhindre problemer som blindhed, osteoporose og blødning.
Imidlertid er animalske eller hydrogenerede fedtstoffer, såsom dem der findes i kød, fyldte kiks og is, dårlige for helbredet, fordi de er rige på mættede eller transfedtstoffer, hvilket favoriserer stigningen i kolesterol og udseendet af aterosklerose.
Anbefalet beløb pr. Dag
Den anbefalede mængde fedt, der skal indtages pr. Dag, er 30% af de samlede daglige kalorier, men kun 2% kan være transfedt og maksimalt 8% mættet fedt, da disse er skadelige sundhedsmæssige måder.
For eksempel skal en sund voksen med tilstrækkelig vægt forbruge ca. 2000 kcal om dagen, hvor ca. 30% af den energi kommer fra fedt, hvilket giver 600 kcal. Da 1 g fedt har 9 kcal, skal man forbruge ca. 66,7 g fedt for at nå 600 kcal.
Denne mængde skal dog opdeles som følger:
- Transfedt (op til 1%): 20 kcal = 2 g, hvilket opnås ved forbrug af 4 skiver frossen pizza;
- Mættet fedt (op til 8%): 160 kcal = 17,7 g, som findes i 225 g grillet bøf;
- Umættet fedt (21%): 420 kcal = 46,7 g, hvilket kan opnås i 4,5 spsk ekstra jomfru olivenolie.
Således opfattes det, at det er let at overskride fedtets anbefaling i kosten, idet det er nødvendigt at være opmærksom, så hovedforbruget er godt fedt.
Mængde fedt i mad
Den følgende tabel viser mængden af fedt i de vigtigste fødevarer, der er rige på dette næringsstof.
| Mad (100 g) | Total fed | Umættet fedt (godt) | Mættet fedt (dårlig) | Kalorier |
| Avocado | 10,5 g | 8,3 g | 2,2 g | 114 kcal |
| Grillet laks | 23,7 g | 16,7 g | 4,5 g | 308 kcal |
| Paranød | 63,5 g | 48,4 g | 15,3 g | 643 kcal |
| Linfrø | 32,3 g | 32,4 g | 4,2 g | 495 kcal |
| Grillet oksekødsbøf | 19,5 g | 9,6 g | 7,9 g | 289 kcal |
| Grillet bacon | 31,5 g | 20 g | 10,8 g | 372 kcal |
| Ristet svinekød | 6,4 g | 3,6 g | 2,6 g | 210 kcal |
| Fyldt cookie | 19,6 g | 8,3 g | 6,2 g | 472 kcal |
| Frossen lasagne | 23 g | 10 g | 11 g | 455 kcal |
Ud over disse naturlige fødevarer inkluderer de fleste forarbejdede fødevarer mange fedtsyrer, og for at vide nøjagtigt mængden af fedt skal du læse etiketterne og identificere den værdi, der vises i lipiderne.
Hovedkilder til umættet fedt (godt)
Umættede fedtstoffer er gode for helbredet og findes hovedsageligt i fødevarer af vegetabilsk oprindelse såsom olivenolie, sojabønner, solsikke- eller rapsolie, nødder, valnødder, mandler, hørfrø, chia eller avocado. Derudover er de også til stede i havfisk, såsom laks, tun og sardiner.
Denne gruppe inkluderer monoumættede, flerumættede og omega-3 fedtstoffer, som hjælper med at forhindre hjertesygdomme, forbedrer cellestrukturen og hjælper med at absorbere vitamin A, D, E og K i tarmen. Læs mere på: Gode fedtstoffer til hjertet.
Hovedkilder til mættet fedt (dårlig)
Mættet fedt er en type dårligt fedt, der hovedsagelig findes i animalske fødevarer, såsom rødt kød, bacon, svinefedt, mælk og ost. Derudover findes den også i store mængder i industrialiserede produkter, der er klar til forbrug, såsom fyldte kiks, hamburgere, lasagne og saucer.
Denne type fedt øger kolesterolet og akkumuleres i blodkar, hvilket kan få vener til at tilstoppe og øge risikoen for hjerteproblemer som åreforkalkning og hjerteanfald.
Transfedt (dårlig)
Transfedt er den værste type fedt, da det har den virkning at øge dårligt kolesterol og sænke godt kolesterol i kroppen, hvilket i høj grad øger risikoen for hjerte-kar-problemer og kræft.
Det er til stede i forarbejdede fødevarer, der indeholder hydrogeneret vegetabilsk fedt som en ingrediens, såsom færdige kagedej, fyldte kager, margariner, pakket snacks, is, fastfood, frossen lasagne, kyllingemad og mikrobølge popcorn.
Se andre næringsstoffer på:
- Kulhydratrige fødevarer
- Proteinrige fødevarer