Diæten for at reducere og kontrollere angst bør omfatte fødevarer, der er rige på magnesium, omega-3, fiber, probiotika og tryptophan, som f.eks. Er interessante at indtage bananer og mørk chokolade.
Disse næringsstoffer hjælper med at regulere tarmfloraen og øger produktionen af serotonin, også kendt som lykkehormonet, fremmer afslapning og hjælper med at bekæmpe angst.
Derudover er det også vigtigt at mindske forbruget af fødevarer rig på sukker og hvedemel, da de er forbundet med ændringer i blodsukker og serotoninproduktion.
Angst er en psykologisk tilstand, hvor personen er i en tilstand af ubehagelig frygt, hvilket resulterer i større bekymring, end situationen kræver.
Denne situation kan forårsage fysiske og psykologiske symptomer, såsom hovedpine, brystsmerter, manglende koncentration og øget ønske om at spise, selvom der ikke er sult. Sådan genkendes symptomerne på angst.
Fødevarer og næringsstoffer, der skal indtages
For at hjælpe med at kontrollere angst skal du øge dit forbrug af følgende fødevarer:
1. Omega-3
Omega-3 er et godt fedt rig på EPA og DHA, fedtsyrer, der forbedrer hjernens funktion og reducerer angst. Nogle undersøgelser har vist, at indtagelse af en lille mængde omega-3 kunne være relateret til nogle sygdomme, herunder depression og angst.
Derfor er det vigtigt at indtage mad rig på omega-3 såsom tun, laks, sardiner, hørfrø, chia, kastanjer og avocado. I nogle tilfælde kan det også være nødvendigt at indtage omega-3 kosttilskud, som skal angives af lægen eller ernæringsekspert.
2. Magnesium
Nogle undersøgelser tyder på, at magnesium kan hjælpe med at behandle stress og angst, da de forbedrer hjernens funktion, men der er behov for yderligere undersøgelser for at bekræfte dette forhold.
Dette mineral findes i fødevarer som havre, bananer, spinat, græskarfrø, sesam, hørfrø og chia og i tørrede frugter som paranødder, mandler og jordnødder.
3. Tryptophan
Tryptophan er en aminosyre, der hjælper med produktionen af serotonin, som er et essentielt hormon for at forhindre angst, stress, depression og søvnløshed.
Denne aminosyre findes i fødevarer som kød, kylling, fisk, æg, bananer, ost, kakao, tofu, ananas, laks, mørk chokolade og tørrede frugter generelt, såsom nødder, nødder og mandler. Tjek en komplet liste over tryptofanrige fødevarer.
4. B-vitaminer
B-vitaminerne, især B6, B12 og folinsyre, er vigtige regulatorer for nervesystemet og deltager i produktionen af serotonin. Disse vitaminer kan findes i fuldkorn, som brun ris, brunt brød og havre og i andre fødevarer som bananer, spinat og andre grønne grøntsager.
5. C-vitamin og flavonoider
C-vitamin og flavonoider er antioxidanter, der reducerer stress og angst, hvilket hjælper med at kontrollere hormonproduktionen. Dens vigtigste fødevarer er citrusfrugter som appelsin, ananas og mandarin, chokolade og friske grøntsager.
6. Fibre
Forbruget af fødevarer med højt fiberfremmende stof fremmer tarmens sundhed ud over at hjælpe med at regulere blodsukkerniveauet og øge følelsen af mæthed, hvilket er en fremragende mulighed for mennesker, der har angst.
Nogle af de fiberrige fødevarer er blandt andet frugt, grøntsager, hele fødevarer, bælgfrugter.
7. Probiotika
Nogle videnskabelige undersøgelser har vist, at dysbiose, som er ubalancen i tarmmikrobioten, og betændelse i tarmen kan være relateret til følelsesmæssige ændringer, såsom angst og depression. Derfor kan brugen af probiotika hjælpe med at genoprette normal mikrobiel balance og dermed kunne have en potentiel effekt på behandlingen og forebyggelsen af angst og depression.
Probiotika kan spises gennem gærede fødevarer, såsom naturlig yoghurt, kefir, tempeh og kombucha, men det kan også indtages i form af kosttilskud, der kan købes på apoteker.
Lær mere om probiotika og deres fordele:
Mad, der skal undgås
Fødevarer, der bør undgås for at hjælpe med at kontrollere angst, er:
- Sukker og slik generelt ;
- Sukkerholdige drikkevarer , såsom industriel juice, læskedrikke og energidrikke;
- Hvidt mel , kager, kiks, snacks og hvide brød;
- Koffein, til stede i kaffe, mate te, grøn te og sort te;
- Alkoholiske drikke ;
- Raffineret korn , såsom hvid ris og hvid pasta;
- Dårlige fedtstoffer , såsom dem, der findes i pølser, pølser, skinke, bologna, kalkunbryst, fyldte kager, fastfood og frossen færdigretter.
Angst kan forhindre en person i at træffe korrekte beslutninger og endda lamme ham over for en situation, men en afbalanceret kost og hyppig praksis med fysiske aktiviteter hjælper med at kontrollere stress og angst.
Angstmenu
Følgende tabel viser et eksempel på en 3-dages menu til bekæmpelse af angst:
| Måltid | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Morgenmad | 1 glas usødet appelsinjuice + 2 skiver fuldkornsbrød med ost | 1 glas usødet ananasjuice + 2 røræg med tomat og oregano og 2 hele toast | 2 banan- og havrepandekager med jordnøddesmør og jordbær + citronsaft |
| Morgenmad | 10 cashewnødder + 1 glas kombucha | 1 banan + 1 spsk mandelpasta + 1 spsk chiafrø | 3 firkanter chokolade 70% kakao |
| Frokost aftensmad | 1 laksefilet med bagte kartofler og spinatsalat med 1 spiseskefuld olivenolie + 1 banan til dessert | Oksestroganoff + 4 spsk brun ris + 1 kop sauterede grøntsager i olivenolie + 1 æble | Peber fyldt med tun og hvid ost gratin i ovnen + arugula, tomat- og løgsalat + 1 mandarin til dessert |
| Eftermiddagsmad | 1 almindelig yoghurt med jordbær + 1 spiseskefuld havregryn | 1 kop papaya smoothie tilberedt med almindelig yoghurt + 1 scoop rullet havresål | 1 papaya yoghurt + 2 spsk havre + 1 dessert ske honning |
De mængder, der er angivet i menuen, varierer afhængigt af alder, køn, fysisk aktivitet og tilstedeværelsen af sygdomme, så det ideelle er, at ernæringseksperten konsulteres, så en komplet vurdering kan udføres, og således kan en ernæringsplan, der passer til behovene, uddybes. .