For at have en defineret mave skal du have en lav kropsfedtprocent, tæt på 20% for kvinder og 18% for mænd. Disse værdier er stadig inden for sundhedsstandarder.
Både øvelserne og den guidede diæt for at tabe fedt og have en defineret mave skal følges mindst 3 måneder. Det er således muligt at observere, evaluere resultaterne og foretage ændringer i træning eller diæt for at nå den definerede mave hurtigere.
Tiden til at nå en defineret mave er omkring tre måneder, idet man regner med et kropsfedtindeks (BMI) tæt på 18 og en lokaliseret og velorienteret træning af en uddannet professionel fysisk aktivitet.
Hvordan man har en defineret mave
For at have en defineret mave er det vigtigt at:
- Vægttab (hvis mængden af kropsfedt er høj)
- Har en fedtfattig, målrettet diæt
- Lav fysisk aktivitet regelmæssigt, der involverer høje energiforbrug
Kropsfedt er meget vanskeligt at forbrænde, især i kvinders livmodere, da livmoderen er placeret i den region og er dækket af fedt. Derfor hjælper bare træning ikke hurtigt med at nå en defineret mave, hvis der er mindre fedtindtag i kosten.
Kost for at opnå en defineret mave
Kosten for at opnå en defineret mave bør involvere:
- Hyppigt vandindtag. Vand, ud over at hjælpe med at holde tarmene regelmæssige, hjælper med at befri kroppen for toksiner, holde kroppen og organerne, såsom nyrer og lever, sunde.
- Undgå indtagelse af fedt. En god strategi for at reducere fedtforbruget er at starte med at eliminere mættet fedt, og dette involverer smør, fedt fra kød og forarbejdede fødevarer såsom lasagne eller kager og kiks. Forslaget her er at spise naturlige fødevarer uden forarbejdning.
- Spis regelmæssige, rige måltider . Dette betyder at spise varierede fødevarer, fortrinsvis af organisk oprindelse, i små mængder og ofte hver 3. time, for eksempel hele dagen. Dette vil holde den glykæmiske kurve under kontrol og fysisk og mental velvære . Konsekvensen af denne vane er reduktionen af de kalorier, der indtages dagligt.
Motion for at definere maven
De bedste øvelser for at have en defineret mave er dem, der arbejder i abdominalområdet, såsom abdominalplanken eller hypopressiv gymnastik, for eksempel. Se hvordan man laver tavlen i denne video:
For de bedste resultater skal disse øvelser udføres dagligt. Hvis du oplever smerter, når du udfører en af disse øvelser, skal du søge professionel vejledning til at udføre dem.